[Kinh nghiệm] 20 bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ hiệu quả nhất

   Bạn muốn có một cánh tay thật săn chắc nhưng lại không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập hay không có tạ để tập luyện tại nhà. Đừng lo lắng, để Bfer chỉ bạn 20 bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ hiệu quả nhất nhé!

1. Top 20 bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ hiệu quả nhất

    - Bài 1: Lie-on Push-ups
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, đặt hai bàn tay cách nhau hơn vai.
Bước 2: Nâng cơ thể lên bằng việc thẳng tay, giữ đùi và người thẳng.
Bước 3: Hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi và điều chỉnh cường độ theo khả năng của bạn.

Lie-on Push-ups

    - Bài 2: Tricep Dips
Bước 1: Đặt hai bàn tay trên mặt ghế, sau đó đưa mông ra khỏi ghế.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cánh tay và sau đó đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu.
    Đảm bảo người và đùi của bạn không chạm vào ghế.

Tricep Dips

    - Bài 3: Handstand Push-ups
Bước 1: Đứng chống tường, đặt hai bàn tay xuống sàn, tạo thành tư thế chống đẩy ngược.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại tư thế ban đầu.
    Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một bức tường để hỗ trợ.

Handstand Push-ups

    - Bài 4: Diamond Push-ups
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đẩy thông thường, nhưng đặt cả hai bàn tay với ngón tay chạm nhau, tạo thành hình kim cương.
Bước 2: Hạ và đẩy cơ thể lên và xuống theo cách thông thường.

Diamond Push-ups

    - Bài 5: Plank
Bước 1: Đặt cả hai khuỷu tay xuống sàn, thẳng hình thân thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, tập trung vào cơ tay và cơ lưng.

Plank

    - Bài 6 Knuckle Push-ups
Bước 1: Đứng dậy và đặt hai nắm đấm xuống sàn.
Bước 2: Đẩy cơ thể lên và xuống theo cách thông thường, nhưng sử dụng khớp ngón tay cái thay vì bàn tay.

Knuckle Push-ups

    - Bài 7 Pike Push-ups 
Bước 1: Đứng với tư thế chân với cơ thể hình thành một góc vuông.
Bước 2: Đặt hai bàn tay xuống sàn và thực hiện đẩy lên và xuống, nhưng tập trung vào vai và cơ lưng.

Pike Push-ups 

    - Bài 8 Bear Crawls 
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy thông thường.
Bước 2: Đưa một chân và tay phải đi lên cùng một lúc, sau đó thực hiện tương tự với chân và tay bên kia.
Di chuyển một khoảng cách nhất định bằng cách bò.

Bear Crawls 

    - Bài 9 Hand Squeeze 
Bước 1: Chụp một quả bóng nhỏ hoặc đồ chơi nắm trong lòng bàn tay.
Bước 2: Bóp mạnh trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó thả ra và lặp lại.

Hand Squeeze

    - Bài 10 Crab Walks 
Bước 1: Ngồi xuống và đặt tay và chân chống xuống sàn.
Bước 2: Đẩy cơ thể lên để tạo ra một hình cua ngược, sau đó di chuyển bằng cách đưa một bên tay và chân đi trước, sau đó lặp lại với bên còn lại.

Crab Walks 

    - Bài 11 Wall Push-up
Bước 1: Đặt tay lên một bức tường và thực hiện đẩy lên và xuống bằng cách sử dụng tường như điểm đẩy.
Bước 2: Điều chỉnh góc độ và cường độ đẩy để thích nghi với cơ tay của bạn.

Wall Push-up

    - Bài 12 Walking plank
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống đẩy thông thường, đặt hai tay thẳng dưới vai và chân hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Đẩy cơ thể lên từ khuỷu tay và ngón chân, giữ người và lưng thẳng.
Bước 3: Đưa một tay lên lên và chuyển trọng lượng cơ thể sang tay đó, giữ người thẳng và cơ thể ổn định. Tiếp theo, đưa tay còn lại lên và đặt xuống như cách bạn bắt đầu.

    - Bài 13 Arm Circles
Bước 1: Đứng thẳng và duỗi cánh tay ra hai bên ngang vai.
Bước 2: Xoay 2 tay thành những vòng tròn nhỏ, sau đó đổi hướng vòng tròn.

Arm Circles

    - Bài 14 Opposite Arm & Leg Lift
Bước 1: Nằm xuống bằng chân và tay, đầu gối đặt ngay dưới hông và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai.
Bước 2: Nâng cánh tay phải của bạn về phía trước và đồng thời duỗi chân trái về phía sau. Tạo lực căng ở lưng bằng cách uốn cong bàn chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự bằng cách sử dụng cánh tay trái và chân phải của bạn.

Opposite Arm & Leg Lift

    - Bài 15 Half-Moon Rotation
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông và hai tay giơ thẳng sang hai bên, cao ngang vai và các ngón tay đan vào nhau.
Bước 2: Bắt đầu bằng cách để lòng bàn tay hướng xuống sàn và sau đó từ từ xoay ngón tay cái về phía sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Từ từ xoay ngón tay cái xuống và về phía trước.

Half-Moon Rotation

    - Bài 16 Side plank
Bước 1: Nằm nghiêng bên phải trên sàn và nâng cơ thể lên.
Bước 2: Nhấc cẳng tay xuống đất để ổn định, cánh tay và vai phải tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Mở rộng chân ra với bàn chân là điểm tựa hỗ trợ, thân tạo thành một đường thẳng tương đối với cổ, đầu và chân. Cánh tay phía trên không chống đỡ thực hiện động tác duỗi thẳng về phía trần nhà.
    - Bài 17 Superman
Bước 1: Nằm sấp, mở rộng cánh tay và hai chân, đồng thời giữ cổ thăng bằng.
Bước 2: Giữ thân mình cố định và nâng cánh tay, chân lên phía trần nhà. Cố gắng tạo hình chữ “U” với cơ thể, với tư thế này bạn sẽ trông giống như siêu nhân hoặc siêu nhân đang bay.

Superman

    - Bài 18 Towel Curls:
Bước 1: Đặt khăn dưới một bên chân và nắm khăn với cả hai tay.
Bước 2: Nâng cơ thể lên bằng cách kéo khăn lên và sau đó hạ xuống.

Towel Curls

    - Bài 19 Wrist Curls:
Bước 1: Ngồi trên ghế với cánh tay dựa lên đùi.
Bước 2: Cầm một vật nặng như chai nước trong tay, uốn cổ tay lên và xuống.
    - Bài 20 Push-up Shoulder Taps
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống đẩy thông thường với cả hai tay đặt dưới vai và chân hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Thực hiện một đẩy cơ thể lên bằng cánh tay, đưa cơ thể ra khỏi mặt đất.
Bước 3: Khi ở vị trí lên cao nhất, vỗ vai bằng tay lần lượt, tức là đưa một tay lên và chạm vào vai bên kia, sau đó đặt tay xuống và làm tương tự với tay còn lại.

Push-up Shoulder Taps

2. Ưu điểm của các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ

    Ngoài việc tập luyện cơ tay mà không cần tạ, còn có rất nhiều lợi ích khác mà bạn có thể đạt được. Bài tập tay không chỉ giúp bạn phát triển sức mạnh và sự linh hoạt, mà còn giúp cải thiện khả năng cân bằng, tăng cường cơ bắp xung quanh cổ tay và cánh tay, và tăng sự ổn định và đàn hồi của khớp cổ tay.
    Một trong những ưu điểm của việc tập luyện tay không cần tạ là bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Bạn không cần một phòng tập đầy đủ trang thiết bị hay tốn kém.
    Bên cạnh đó, tập luyện tay không cũng có thể là một phương pháp lý tưởng cho những người mới bắt đầu hoặc những người không quen sử dụng tạ. Bạn có thể tăng dần cường độ và số lượng lần lặp lại theo khả năng của mình, đảm bảo an toàn và tránh chấn thương.
    Tập luyện tay không cần tạ không thay thế hoàn toàn việc sử dụng tạ truyền thống. Sự đa dạng trong chế độ tập luyện sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn, vì vậy hãy cân nhắc kết hợp cả hai để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và sức mạnh cơ tay của bạn. Chúc các bạn thành công.